Cómo tener una cintura pequeña de avispa
¿Sueñas con una cintura de avispa? ❤️ Si deseas adelgazar la cintura, necesitas comer sano, hacer ejercicios cardiovasculares como correr, saltar la cuerda o la cinta y ejercicios específicos al menos 3 veces por semana. Es fácil tenerla, pero tienes que... ¡Empezar ya!
Lorzas de amor, tocino en las caderas, retención de líquidos: estos son los principales defectos que afectan nuestra cintura y que unen a mujeres y hombres, unidos en la batalla contra esta imperfección que es muy difícil de hacer desaparecer salvo que te lo tomes realmente en serio.
Las causas de una cintura ancha
La causa es un exceso de grasa que se concentra en esta parte del cuerpo, por varias razones:
- Sobrepeso
- Dieta incorrecta
- Sedentarismo
- Embarazo
- La menopausia.
Desafortunadamente, la dieta sola no es suficiente: es importante esculpir los músculos correctos y hacer un "trabajo interno" (dice la Dra. Bernadette De Gasquet), fortaleciendo el músculo transverso .
Como perder peso en la cinturita
Actividad cardiovascular para quemar grasa
Para racionalizar una cintura con peso, no es suficiente hacer ejercicios destinados a tonificar el abdomen: los ejercicios abdominales deben integrarse con actividades aeróbicas (correr, montar en bicicleta, nadar, entrenar a intervalos, etc.).
El resultado que puede lograr con cardio es cambiar la composición de tu cuerpo: a través del deporte, la masa grasa se transforma en masa magra que, paradójicamente, pesa más.
El movimiento acertado sería practicar al menos 2/3 veces por semana una actividad aeróbica (la que más le guste) porque está comprobado que el aumento de la masa magra asociada con el movimiento es un excelente estímulo metabólico: cuantos más músculos tenga, más calorías consumirá. arden en el mismo día.
Por lo tanto, lo ideal para lograr una cintura delgada es hacer una actividad mixta en la que combine una buena actividad aeróbica con un trabajo muscular intenso , como tonificar mediante el uso de pesas o cuerpo libre.
Recuerda que antes de comenzar cualquier deporte, es bueno consultar con su médico para evaluar su cuadro clínico con él: esto lo protegerá de los riesgos para su salud.
Adelgaza la cintura: tonifica los oblicuos para una cintura delgada
A menudo hay confusión: al hacer ejercicios abdominales tradicionales, uno se convence de tonificar el vientre y reducir la cintura. ¡Incorrecto! Esos ejercicios abdominales fortalecen el músculo transversal, que es el músculo principal del abdomen, es decir, el que, una vez esculpido, puede hacer que tenga una concha.
Para tener una cintura finita y delgada, por otro lado, los músculos oblicuos deben estar tonificados, que se encuentran en los dos lados del músculo transversal y que, junto con el músculo transverso y recto abdominal, forman la pared abdominal.
Hay dos músculos oblicuos, es decir, el oblicuo pequeño u oblicuo interno y el oblicuo grande, también llamado oblicuo externo.
Tonificar los oblicuos ayuda a tener una buena rotación del torso, una excelente sujeción de la columna y una buena sujeción de la espalda baja.
Adelgaza tu cintura: la importancia de la postura
Otro consejo fundamental para agilizar la cintura: trabajar en la postura . Tal vez no lo hayas pensado y, sin embargo, es como magia: si te mantienes derecho, con los hombros y la barriga adentro, ¡podrás crecer unos centímetros!
Un hábito que debe adoptarse con urgencia: cuando está de pie, en la oficina, en casa o en el automóvil , contrae el vientre y se endereza como si sintiera un hilo que comienza desde el centro de la cabeza y que lo empuja hacia arriba. Te verás unos centímetros más alto y tu barriga y cintura parecerán más tonificadas .
Sin embargo, ya sea que esté de pie o sentado, mantenga siempre la espalda recta sin arquearla, contraiga los glúteos y arrastre la barriga, respirando muy naturalmente.
Verás que, en poco tiempo, mantener esta posición se volverá automático y, día tras día, ¡puede presumir una vida para ser envidiado!
Circuito de tonificación y ejercicios de yoga para solicitar oblicuos
Para obtener excelentes resultados con los ejercicios propuestos, intente seguir estas reglas básicas :
- Para optimizar el trabajo, es esencial respirar bien y nunca contener la respiración. Inhale cuando regrese a la posición inicial y exhale durante el esfuerzo, llevando la barriga hacia adentro.
- Cuando exhales, intenta pellizcarte el ombligo contra la columna vertebral.
- Consejo importante : si no tienes idea de cuáles son tus abdominales y ni siquiera los sientes, te recomiendo algunas sesiones de un buen entrenador que te haga consciente de tus músculos.
También es importante no comenzar nunca el entrenamiento en frío, sino pasar al menos 5 minutos calentando .
2 ejercicios de yoga para adelgazar la cintura
Los oblicuos están muy estresados en pilates y yoga porque ambos trabajan en la respiración del vientre. Entonces, el entrenador de como-tener.com, te ofrece 2 ejercicios inspirados en estas disciplinas para moldear tu cintura. También puede realizarlos durante su calentamiento o en cualquier momento del día.
1 - Yoga: el ejercicio del diamante
Sentado en un taburete, estira los brazos sobre la cabeza, entrelaza los dedos de las manos con las palmas hacia abajo, la barbilla retraída y el vientre hacia adentro. Tenga cuidado de no arquear la espalda.
Inhale en 4 golpes, estírese tanto como pueda. Luego exhale durante 5 segundos girando el torso hacia la derecha.
Espere 4 segundos antes de inhalar para volver a la posición inicial.
Realice el mismo movimiento con un giro a la izquierda.
Repeticiones: 20 veces a la derecha y 20 veces a la izquierda.
2 - Yoga: el ejercicio del triángulo
De pie, con las nalgas contraídas y el estómago adentro, levante los brazos y llévelos paralelos al piso. Mantenga los hombros bajos y las palmas hacia el suelo.
Inhale durante 5 segundos tratando de estirar tanto como sea posible.
Aguanta la respiración por 4 segundos. Exhala, inclina tu torso hacia la derecha.
Espere 4 segundos antes de inhalar y exhalar nuevamente a la posición inicial.
Haga el mismo ejercicio inclinándose hacia la izquierda.
Repeticiones: 20 veces a la derecha y 20 veces a la izquierda.
Circuito para tonificar los oblicuos
Obtener una cintura más delgada trabajando en los músculos oblicuos es un objetivo factible a mediano / largo plazo, solo haga un plan y manténlo en el tiempo.
Este circuito es adecuado tanto para hombres como para mujeres y se puede hacer en casa o en el gimnasio, después de su actividad cardiovascular o solo.
Lo esencial es planificar, dentro de la semana, 3 sesiones de tonificación de los oblicuos y 3 sesiones de cardio.
El circuito consta de 7 ejercicios , cada uno se llevará a cabo durante 30 segundos.
Entre un ejercicio y otro, toma un descanso de 30 segundos, entre un juego y el otro un descanso de un minuto.
1 - Crunchs o crujidos laterales de pie
Comience a pararse, las piernas extendidas más allá del ancho de la pelvis y las manos detrás del cuello. Inspira y, exhalando, lleva la rodilla derecha hacia el codo inclinando el torso hacia los lados. Regrese a la posición inicial y repita el crunch lateral durante 15 segundos a la derecha y durante 15 segundos a la izquierda.
Recomendaciones: tenga cuidado de mantener la pierna abierta de lado, no levante la rodilla frente a usted. Durante el movimiento, mantenga la barriga hacia adentro, la cabeza recta y la mirada hacia adelante, sin contraer la nuca.
2 - Oblicuas con mancuernas
Material : 1 manillar de 5 kg. También puede usar 1 botella para llenar con arena o monedas.
Comience de pie, con las piernas abiertas al ancho de la pelvis y ligeramente flexionadas.
Sostenga 1 mancuerna de 5 kg con la mano derecha.
Inspire y, exhalando, realice una flexión lateral simple hacia la derecha, estirando el lado izquierdo.
Regrese a la posición inicial y repita la flexión lateral lateral durante 15 segundos.
Luego, sostenga la pesa con la mano izquierda y realice la flexión lateral hacia la izquierda, repitiéndola durante 15 segundos.
Recomendaciones : cuando la mancuerna está en la mano derecha, funciona el lado opuesto. Mantenga siempre las rodillas alineadas con la pelvis. No gire la pelvis o los hombros, que deben permanecer rectos y relajados.
3 - Crunch oblicuos alternos
Material: una esterilla.
Comience en el suelo sobre su espalda.
Lleve la pierna derecha a la rodilla izquierda, el brazo derecho estirado hacia un lado y la mano izquierda detrás de la nuca.
Inhale y, exhalando, separe el hombro izquierdo del suelo llevando el codo hacia la rodilla derecha.
Regrese a la posición inicial y repita por 15 segundos. Cambie las piernas y las rodillas y repita el crunch oblicuo durante otros 15 segundos.
Recomendaciones : no forzar el cuello con la mano, que solo debe acompañar el movimiento. En el camino, recuerde exhalar tirando el aire y llevando la barriga hacia adentro.
4 - crunch oblicuos en un lado
Material: una esterilla.
Salida acostada sobre el lado derecho, adelantar la pierna izquierda y colocar la mano derecha sobre el muslo.
Dobla las rodillas ligeramente. Lleva tu mano izquierda detrás de tu cuello.
Inhale y, exhalando, separe el hombro izquierdo del suelo, empujando con la mano derecha la pierna izquierda para que permanezca en el suelo.
Regrese a la posición inicial y repita por 15 segundos. Gire hacia el lado izquierdo y repita el ejercicio durante otros 15 segundos.
Recomendaciones: no forzar el cuello con la mano, que solo debe acompañar el movimiento. Durante la exhalación, mantenga su barriga hacia adentro.
5 - Planchas Spiderman
Material: una esterilla o estera en el suelo.
Comenzando en una posición de tabla con los codos apoyados en el suelo. Inhale y, exhalando, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho. Regrese a la posición de tabla y repita los empujes laterales durante 15 segundos.
Aún en la posición de tabla, haz los tirones laterales con la pierna izquierda durante otros 15 segundos.
Recomendaciones : el cuerpo siempre debe permanecer en el eje, es importante nunca levantar los glúteos. Cuando lleva la rodilla hacia el codo, tenga cuidado de no girar la pelvis, la rodilla debe permanecer paralela al piso. No permita que su barriga salga durante el ejercicio, pero mantenga sus abdominales apretados por dentro.
6 - Plancha lateral dinámico
Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas estiradas y, presionando el brazo y los pies izquierdos, levante ligeramente la pelvis del suelo.
Inhale y, exhalando, empuje el lado hacia arriba para alinear las piernas y la espalda, yendo a la posición del tablón lateral .
Puede sostener su brazo derecho a lo largo del cuerpo o colocarlo detrás de la nuca.
Baje y suba con su lado durante 15 segundos, luego gire hacia el otro lado y repita el ejercicio durante 15 segundos.
Recomendaciones : el abdomen debe estar adentro y los abdominales contraídos. El cuerpo debe estar alineado.
7 - Oblicuos con el balón
Comience en el suelo en el lado derecho, brazo y piernas derechos estirados, cuerpo alineado.
Traiga su mano izquierda frente a usted descansando en el suelo. Coloque la pelota entre sus piernas a la altura del tobillo.
Inhale y exhale, levante las piernas del suelo presionando la pelota.
Realice pequeños resortes hacia arriba durante 15 segundos, luego gire hacia el otro lado (en el lado izquierdo) y repita el ejercicio durante 15 segundos.
Recomendaciones: ayúdate con la mano en el suelo para realizar bien el movimiento y mantener el cuerpo en línea. Durante la exhalación, traiga su barriga.